Neljä avainharjoitusta Ylläs-Leviä varten

9.4. hiihdetään Visma Ski Classics-sarjan Suomen osakilpailu. Ylläs-Levi on 70 km pitkä kilpailu, joka ylittää kolme tunturia – Tässä blogitekstissä käydään läpi tärkeimmät harjoitukset, joilla onnistut haastavassa maastossa.

Avainharjoitus 1. Pitkä lenkki (kerran viikossa)

Ylläs-Levin 70km on matka, joka vaatii erityistä valmistautumista. Paras tapa valmistautua pitkälle matkalle on totuttaa elimistöä rasitukseen pitkällä lenkillä. Suosittelemme pitkää lenkkiä kerran viikossa, esimerkiksi viikonloppuisin, kun aikaa on enemmän käytettävissä. Team Eduxin urheilijat tekevätkin pitkän lenkin usein sunnuntaisin. Pyri pitämään syke n. 60-80% maksimisykkeestäsi vähintään 2:30 tunnin verran. Mielellään pidempäänkin!

Avainharjoitus 2. Intervalli tai kilpailunomainen harjoitus

Pitkän rauhallisen lenkin vastapainoksi on hyvä lisätä ohjelmaan vauhdikkaampia intervalleja. Näissä harjoituksissa ei kuitenkaan ole tarkoitus tiristää aivan kaikkia mehuja irti, vaikka ollaankin epämukavuusalueella. Harjoituksen tulisi olla kova, mutta hallittu: suosittelemme tehoalueeksi n. 90% maksimisykkeestä, ja intervallien kestoksi 20 minuuttia. Intervalliharjoitus on ajankäytöllisesti tehokas, ja kokonaiskesto verryttelyineen voikin olla vain tunnin verran. Esimerkkiharjoituksena nostamme 5 x 4min vedot joko suksilla tai SkiErgolla tai Thorax Trainerilla. Tämä on kuntoilijalle riittävä harjoitus. Team Eduxissa teemme usein intervalliharjoituksia, jossa tehollinen aika on yli 30 minuuttia, ja harjoituksen kokonaiskesto n. 2 tuntia.

Avainharjoitus 3. Harjoituslenkki mäkisessä maastossa

Ylläs-Levin pitkät nousut kannattaa huomioida harjoittelussa. Koska me Team Eduxissa hiihdämme kilpailun tasatyönnöllä, täytyy meidän harjoitella työntämistä ylämäkiin. Samaan tapaan pitovoiteita käyttävien tulee harjoitella vuorohiihtoa nousuihin. Mikäli asut seudulla, josta löytyy pitkiä nousuja pyri hyödyntämään niitä harjoittelussa. Esimerkkiharjoitus: 20-30 min alkuverryttely, sitten 30 min mäkisessä maastossa. Älä tuijota liikaa sykettä, vaan keskity sen sijaan ylämäkitekniikkaan. Mitä pidemmän nousun löydät niin sen parempi, mutta mikäli asuinpaikaltasi ei löydy suuria mäkiä, pyri hiihtämään useita lyhyitä nousuja. Huom! Pyri hakemaan ’’hiihdettäviä’’ nousuja, jotta tekniikka pysyy hyvänä.

Avainharjoitus 4. Ylävartalon voimaharjoitus

Jos käytät hiihtäessäsi jalkoja ylämäissä, ei ylävartalo saa tarvitsemaansa harjoitusta. Tämän johdosta suosittelemme ylävartalon voimaharjoitusta 1-2 kertaa viikossa. Voimaharjoitus voi olla joko kuntosaliharjoitus, tai kuntopiirityylinen harjoitus kotioloissa. Kotikuntopiirissä suosittelemme erityisesti keskivartaloharjoitteita, kuten lankkupitoa ja istumaannousuja.

Toivottavasti nämä vinkit auttavat sinua lopputalven harjoituksissasi. Nähdään Ylläs-Levissä!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: